Voilà quelques temps que ça me démangeait: un nouveau test PMA. Le mieux aurait été hier, après une journée de faibles charges suite à la grosse sortie d'avant-hier, mais j'avais en tête de tenter de parachever ma période d'exercices sur 10 minutes par 3 répétitions à 460 W (sur mon ergomètre Bushido). C'était la première fois que je triplais dans la même séance, avec des intervalles hauts séparés par 10 minutes à 340 W. Le deuxième passage fut moins dur que le premier, signe peut-être d'un échauffement insuffisant, mais le troisième le fut beaucoup plus et me demanda de "taper dedans".

Par expérience, je sais que mon organisme récupère avec une latence assez longue des exercices de 10 minutes à puissance contrainte et constante haute, mais bon, ce matin est un bon moment pour un test PMA (j'aurai peu de temps disponible pour rouler) et je peux tabler sur mon gros foncier pour une relative fraîcheur.

A 9h15, l'exercice a lieu un peu tôt au regard de la chronobiologie qui indique d'attendre pour une meilleure diposition de l'organisme à produire des efforts intenses, mais voilà, j'ai promis d'amener le fiston à la vogue pour y retrouver des copains aux autos-tamponneuses en matinée (c'était fermé, je regarderai le Tour des Flandres en différé!), et mon caractère "du matin" me pousse à ne pas attendre l'après-midi ou le soir pour cette épreuve investissante (je me verrais bien remonter une demi-heure sur le Bushido en soirée).

Bon, il y a des progrès sur les deux variables, le poids et la PMA (disons une valeur de puissance sur un certain appareil), donc un progrès net sur le rapport PMA / Poids. Maintenant, une progression du dénominateur me parait plus accessible. Moins douloureuse?

Pour ce qui est de l'indice de Ruffier modifié, je le trouve encore très bon.

Lors du test, la fc max n'est monté qu'à 164 p/mn, contre 170 il y a un mois et parfois 173 au plus élevé. On pourra y voir quelque chose. Personnellement, je ne sais pas.

Un phénomène intéressant est à relever. Sur un ergomètre, lorsque les puissances deviennent très hautes, il y a une tendance à réduire l'effort en diminuant la cadence de pédalage, ce qui a pour effet d'abaisser la puissance produite pendant quelques courts instants. Mais ensuite, augmenter la cadence demande une augmentation de cette puissance. En conséquence, il y a une attraction vers le bas de la cadence contre laquelle il est très difficile de lutter. C'est ainsi qu'on peut finir son exercice par un pédalage haché voire un arrêt complet. En pleine asphyxie, il n'est alors pas aisé d'effectuer les quelques manipulations sur la console permettant de repartir avec une résistance minimale. Il me semble qu'il serait une bonne idée pour le constructeur de prévoir une touche affectée à cette fonction.

 

 

Poids: 90,0 kg (92,6)
Taux de masse grasse: 17,5 % (19%)
Indice de Ruffier modifié: + 0,1 (F₀ = 40, F₁ = 65, F₂ = 80, F₃ = 67, F₄ = 49) (- 0,2)
PMA: 520 Watts (fc max: 164 p/mn) (500)
PMA / Poids: 5,78 Watts/kg (5,40)

 

Sur les 3 photos, la position du pied qui remonte semble indiquer que je tirerais en plus que de pousser. Parce que si pousser, je le fais, c'est sûr, tirer, je n'en sais rien. C'est un aspect qui ne m'a jamais occupé. Se peut-il que cette position ait une signification?

Avec le Friol-Tain-Tournon en Chartreuse, mai 2008. Y'a comme un intrus!

Livigno, fin août 1986. C'est parti pour les Passo d'Eira, du Foscagno, du Gavia, du Mortirolo et du Forcola di Livigno.

Le protocole pour un test PMA sur home trainer est maintenant bien éprouvé.
Tout d'abord, il faut un ergomètre, c'est-à-dire un home trainer dont la résistance peut être calée sur une puissance demandée. Ainsi, les variations de fréquence de pédalage sont compensées par des variations de résistance afin que la puissance reste constante. Personnellement, j'utilise un Tacx Bushido. Moins couteux, un Tacx Flow fait l'affaire.
Avec le Tacx Bushido, on peut programmer l'exercice, avec une puissance incrémentée au minimum par paliers de 10 W. Le Flow a le même minimum mais ne peut être programmé. On doit ainsi appuyer sur une touche pour faire varier la puissance pendant l'exercice, c'est moins agréable mais pas trop.
Je pars de 150 W et programme une hausse de 10 W chaque minute. Je retiens pour valeur de PMA la dernière puissance tenue toute la minute. Au début, c'est de la rigolade, le seul moment où je suis si cool sur un home trainer. A la fin, on sent bien le passage en anaérobie avec un engorgement rapide du muscle (continuement accéléré, il y a déjà de longue minute que l'essouflement a commencé à devenir douloureux), et une fois la minute finie on peut éventuellement tenir une minute de plus avec un gros effort de volonté, voire deux, mais pas plus.
Je fais bien attention à ce que le vélo que j'utilise (une épave!) soit systématiquement gonflé à 7,5 bars et la chaine bien huilé. Je prends toujours le même braquet (de toute façon, les dérailleurs sont morts), un 52/13 qui assure une grande vitesse ce qui me parait être le mieux pour le home trainer. Je pédale naturellement autour de 102 tr/mn.
Je m'autorise un ventilateur mais pas par 6° comme aujourd'hui (la machine de torture est dans un garage, porte ouverte).
Qu'est-ce que mapporte cet exercice? Pas grand chose d'autre que de varier ma pratique cycliste et de voir des chiffres (j'ai toujours aimé ça). Une fois de temps en temps.
Ce jour, ce fut un moyen agréable d'occuper la pause de midi.


Poids: 93,2 kg (93,4)
Taux de masse grasse: 19,0 % (20%)
Indice de Ruffier modifié: + 4,2 (F₀ = 45, F₁ = 74, F₂ = 91, F₃ = 76, F₄ = 56) (+ 4,1)
PMA: 500 Watts (fc max: 167 p/mn) (480)
PMA / Poids: 5,36 Watts/kg (5,14)

La veste ne sera pas gardée longtemps

De droite à gauche, les 4 premiers de la grimpée de St Romain de Lerps 2007: Anthony Cheytion, Norbert Ankri, moi-même et Nicolas Doncieux. Entre les minots et les anciens.

De bonnes nouvelles de Marseille m'apprennent que l'ami Norbert Ankri a connu une soudaine et imprévisible période de grande forme, mesurée sur le home trainer et à l'extérieur. Il n'est pas complètement surpris de ne pas comprendre le pourquoi du comment, de ne pas accéder à des explications dans son entrainement. Moi non plus. Il y a longtemps que nous avons saisi que la technicisation de l'entrainement, qui nous intéresse et lui plus que moi, pouvait conduire à des compréhensions artificielles, guidées par une prétention un peu trop absolue du savoir. Gardons-nous de celle de ne rien savoir!
De mon côté, j'insiste dans la reproduction paresseuse des mêmes schémas, qui ne m'ont pas du tout réussi l'an passé. Paresse qui n'empêche pas le cerveau de lentement murir quelques évolutions. Pour le printemps!
Car l'heure est au maintien de la motivation, de l'activité cycliste "quelle qu'elle soit", pour caricaturer. Dans cet objectif, tant que l'envie perdure, je ne change rien. Le temps de penser viendra avec les premiers beaux jours!

Ce midi, je me retrouve donc face à mon home trainer pour une nouvelle séance de torture choisie! L'idée d'un test PMA était en moi depuis le réveil, je la concrétise. Dans le jardin, par -1° (-6 au réveil).
C'est plus fort que moi, je carresse l'espoir de faire mieux que le 1er janvier. En puissance absolue, donc 480 W. Le douloureux compte à rebours commence à 400 W. A 450, la perception de l'acidose montante m'amène à ramener mes ambitions à "faire aussi bien". J'y parviens, en me faisant plus mal je crois que la semaine dernière. L'humain est bien la seule bête à s'infliger "gratutement" de tels efforts, et encore, quelle proportion d'humains? Pas d'interprétation.
Une leçon: réaliser les tests PMA en se cachant le niveau de puissance, et aussi la fréquence cardiaque, en ne gardant que le compte à rebours de la minute en cours. Je vais méditer ça.


Poids: 94,0 kg (95,6)
Taux de masse grasse: 20,5 % (21,5)
Indice de Ruffier modifié: + 4,7 (F₀ = 47, F₁ = 78, F₂ = 91, F₃ = 76, F₄ = 57) (+ 4,6)
PMA: 470 Watts (fc max: 174 p/mn) (470)
PMA / Poids: 5,00 Watts/kg (4,92)

Par ailleurs.
Ce week-end ont lieu les championnats de France de cyclo-cross à Liévin dans le Nord. La course élite devrait être retransmise sur France 4. Bonne chance à Johann Mossler de Romans et à Melvin Rullière de Charvieu dans la course espoirs de samedi.
S'ils arrivent à partir assez tôt! Parce qu'on annonce un blanc-silence exceptionnel chez nous pour cette nuit et demain, suivi du froid. Et jusqu'à Marseille, les caméras télé sont prêtes à filmer la grande bouillabaisse.

                                   Il est parti une minute derrière Norbert, je suis prêt à partir dans une minute.

Prise de poids, du taux de masse grasse, indice de Ruffier modifié, test PMA sur home trainer, PMA par kg, je me décide ce matin à un premier bilan de forme pour la saison 2010.

Ce n'est pas chose aisée.
D'abord, je crains le pire de la montée sur la balance, mon comportement alimentaire ayant été éloigné, très éloigné, d'une attitude cohérente d'un individu qui s'adonne à la pratique du cyclisme dans la recherche du plaisir d'une bonne condition physique. Mais ouvrir les yeux est une saine délivrance.
Ensuite, le test PMA sur home trainer est un effort très douloureux dans ses dernières minutes, effort qui n'a de sens que poussé à bout, bien que des jours on va "un peu plus à bout" que d'autres. Cependant, il est physiologiquement peu traumatisant, on peut enchainer sans trop de fatigue sur un bon entrainement le jour même.

Une fois dressé et s'il est attendu plutôt mauvais, c'est le cas, le bilan initial présente toutefois un aspect agréable: il est facile à améliorer.

Hormis peut-être pour la balance, et encore il y a des variations de l'une à l'autre, on doit se garder de l'illusion de valeurs absolues. L'indice de Ruffier (modifié) est le résultat d'un exercice dont il est évident qu'on le personnalise malgré soi. Mais surtout, le test PMA, outre la protocole et la mien est particulier, dépend fortement de l'ergotrainer et du vélo utilisé (notament les pneus).
A la condition de veiller rigoureusement à la reproduction des procédures, ces bilans sont toutefois un très bon moyen de mesurer l'évolution de sa condition et de valider son comportement, après en avoir défini d'éventuelles finalités.
Personnellement, j'aime me sentir monter en puissance, perdre du poids, mais je sais depuis très longtemps que je ne suis pas personne à s'astreindre à un programme. Donc, je roule et je vois.

Mon indice de Ruffier modifié est obtenu ainsi.
Les fréquences cardiaques sont mesurées avec un cardiofréquencemètre.
D'abord, je note F₀ ma fréquence cardiaque au repos, couché mais pas immédiatement au réveil. Ensuite, je me lève, marche un peu pour stabiliser ma fréquence cardiaque, je déclenche le chronomètre et j'effectue 30 flexions en 45 secondes (là, on ne descend pas tous au même niveau, qui dépend de sa souplesse articulaire). Je déclenche un temps intermédiaire, et me couche immédiatement. Après 45 nouvelles secondes, j'arrête le chronomètre. Je lis dans la mémoire du cardio: F₁ la fc moyenne durant les 45 premières secondes, F₂ la fc maximale de l'exercice, F₃ la fc moyenne durant les 45 secondes suivantes, enfin F₄ la fc après les 45 secondes de récupération. Mon indice est alors I = ( F₀ + F₁ + F₂ + F₃ + F₄ - 300)/10. J'enregistre I mais aussi les valeurs des différentes fréquences cardiaques, dans le bilan.

Pour le test PMA, je passe sur l'équipement, le gonflage etc... qui me sont propres mais dont je veille rigoureusement à la reproduction à l'identique d'une fois à l'autre. J'ai constaté que mon home trainer Computrainer donne des valeurs de puissances nettement inférieures à celles de mon précédent home trainer Tacx Cosmos.
Je ne touche aucun bouton durant le test, la montée en puissance étant programmée. J'ai choisi une incrémentation très fine, 1 Watt toutes les 6 secondes en partant de 250 W. Ce protocole va à l'encontre de celui préconisé par Fred Grappe, qui a rompu avec le traditionnel 10 W par minutes pour choisir 30 W par 2 minutes (et non 3 minutes, c'est donc une double rupture). J'avoue que mon choix est très intuitif, séduit par une approche très près de la continuité. Le but est d'aller le plus haut possible, aie, la valeur retenue étant la dernière produite sur ses 6 secondes. Je ne crois pas que ça mesure exactement la PMA, si tant est qu'elle existe; sur le papier, la Puissance Maximale Aérobie est la plus grande puissance produite sans que la production de CO₂, éventuellement retardée, ne dépasse l'apport de O₂, autrement dit sans dette d'oxygène. Bon, PMA ou pas, ce test mesure quelque chose, disons la plus haute puissance atteinte un jour donné en suivant ce protocole, selon la mesure de cet appareil dans certaines conditions! Contentons-nous en avant d'extrapoler prétentieusement.


Poids: 95,8 kg
Taux de masse grasse: 21,5%
Indice de Ruffier modifié: + 3,9 (F₀ = 44, F₁ = 74, F₂ = 90, F₃ = 75, F₄ = 56)
PMA: 455 Watts (fc max: 170 p/mn)
PMA / Poids: 4,75 Watts/kg

Grimpée du Fort du St Eynard, 1er septembre 2007, de droite à gauche:
- Norbert Ankri, 4ème en 45'37, 2ème + de 40 ans
- Christophe Rajat, 3ème en 42'25
- Serge Garnier, 1er en 42'04, 1er + de 40 ans
- Michaël Gallego, 2ème en 42'24
- Moi, 7ème en 47'25, 3 ème + de 40 ans.
Par ailleurs, 5ème Yves Chizelle en 45'36 et Michel Lerat 6ème en 45'48 et 1er + de 50 ans.

Hochtor (2504 m) en septembre 1988 avec Alain Virieux, la tente sur le dos, 10 ans plus tard avec Dominique Rodriguez et Gilles Caron, avec nuits en Zimmer.

1) Col de l'Iseran en juillet 1988 avec Thierry Bardet et Dominique, Alain à la photo.
2) Sur un pont de fortune en Espagne au cours d'une Traversée des Pyrénées à VTT en autonomie complète avec ma femme Anne-Claire en 1992.